TIPURILE SOMATICE
CLICK HERE TO SEE THE DIFFERENCE
BEFORE
AFTER
Ectomorful – “slabanog” din nastere, longilin, membre lungi, pune cu greu masa corporala (atat muschi, cat si grasime)
Mezomorful – tipul pe care ectomorfii si endomorfii il urasc de moarte. Constitutie atletica naturala, pune muschi doar daca se uita la greutati, arde grasime rapid si fara dificultati
Endomorful – tendinte de ingrasare rapida, pufos, pune masa musculara relativ usor, dar are probleme in a da jos grasimea
Ectomorful
Hardgainerul tipic. Grasime putina. Musculatura slaba. Caracterizat de o structura osoasa subtire si lunga. Cu greu poate lua in greutate (grasime sau muschi). Dominat de senzatia de frustrare cand vine vorba de crestere in masa sau forta. Metabolism rapid.
Antrenamentul rar da cele mai bune rezultate. Tendinta crescuta la supra antrenare. Necesita multa odihna intre antrenamente. Exercitiile recomandate : cele de baza pentru forta. Limitarea antrenamentelor aerobice la 2-3 pe saptamana, nu mai mult.
Poate manca orice fara sa fie ingrijorat de aportul de lipide. Doze recomandate : proteine 20-25%, carbohidrati 50-55%, lipide 25-30%. Intre mese si inainte de culcare o bautura cu multe calorii. Pe masura ce castiga masa musculara trebuie crescut aportul caloric. Recomandat 6 mese pe zi.
Trebuie sa se fereasca de starile catabolice. Mai multa glutamina pentru apotr de azot. Incarcare cu creatina si mentinerea la un nivel optim.
Mezomorful
Mare potential pentru culturism. Constitutie musculoasa. Putin tesut adipos. Raspunde favorabil la antrenamente.Corp potrivit pentru dezvoltarea unor muschi mari si puternici. Structura osoasa medie spre mare.
Miscarile de baza sunt cele mai bune pentru a cladi fundatia, ca apoi sa se poata varia antrenamentele. In unele saptamani se poate antrena mai des decat in altele. Deoarece dezvoltarea apare rapid, atentie la suparantrenament. Aerobicul trebuie mentinut la o intensitate joasa (2-3/ sapt.)
30% proteine, 40 % carbohidrati, 30% grasimi. Folsiti lipide naturale de calitate pentru energie, nu numai carbohidrati. Consumati majoritatea carbohidratilor la doua ore dupa antrenament si la trezire.
Tipic: creatina, glutamina si vanadil sulfat, pentru un fizic daruit de la natura. La fiecare 2-3 ore trebuie luate 30-40 grame de proteine.
Endomorful
Corp rotund si moale. Multa adipozitate. Se ingrasa usor. Structura osoasa mare. Metabolism lent. Poate cel mai dificil tip de organism pentru modelare. Are nevoie sa slabeasca si sa-si dezvolte musculatura. Trebuie sa fie mereu atent la nivelul tesutului adipos.
Mult antrenament aerobic (4-5/sapt.). Trebuie sa-si accelereze metabolismul. Odihna intre seturi- minima. Dieta e cruciala. De luat in considerare un agent termogenic inaintea antrenamentului.
Limitarea carbohidratilor. Mare atentie la grasimi. Aportul de proteine trebuie sa fie crescut. 35-40% proteine, 15-20% grasimi, 35-40% carbohidrati. Atentie la bauturile si mancarurile indulcite. Mici mese de 6-7 ori pe zi. Feriti-va de grasimi rafinate si folositi carbohidrati cu indice glicemic scazut.
Aportul de carbohidrati e critic. Feriti-va de produsele care cresc in masa. De preferat produse care accelereaza metabolismul, cu cresterea termogenezei.
REGIMULT ALIMENTAR ( DIETA )
Exista 3 biotipuri globale:
Putem spune ca nimeni nu apartine 100% unui biotip concret, ci fiecare dintre noi prezinta generalitati diferite la cele 3 biotipuri, cu tendinte predominante la un biotip sau altul. Nu intamplator s-au stabilit 3 tipuri genetice ai anume:
- Ectomorfii, sau biotipul slab, reprezentati prin preponderenta de oameni slabi, cu o constitutie corporala delicata.
-Endomorfii, sau graaii naturali, reprezentati prin rotunjimea formelor ai usurinta de a înmagazina grasime corporala sau strat adipos în toate zonele corporale.
- Mezomorfii, sau biotipul genetic cu corp atletic, umeri lati, schelet puternic, musculatura puternica si armonioasa a întregului corp.
Regimul alimentar pentru Ectomorfi:
Fundamental, ectomorfii sunt bine definiti din punct de vedere muscular, dar au enorme dificultati de a castiga greutate corporala. Ca o regula generala, dieta care le aduce cele mai bune rezultate este: multi carbohidrati, moderata în proteine si relativ joasa în grasimi. In termeni de procentaje de nutrienti ne putem fixa în jur de 55-60% de carbohidrati, 25-30% de proteine si 10-15% de grasimi. Nu întamplator cifrele nu sunt fixe, dupa cum se poate vedea, deoarece întotdeauna trebuie modificate la fiecare caz particular, si pentru ca în realitate sunt foarte putini aceia care sunt dispusi de a face calcule pentru a urmari un regim alimentar exact, dar servesc pentru a ne indica ce tipuri de alimente sunt prioritare.
Putem spune ca trebuie sa asiguram: doua sau trei grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala zilnic, pentru a garanta materialul minim de constuctie musculara, putine grasimi bune sau nesaturate, pentru a întretine metabolismul activ provenind din ulei, un pumn de fructe seci, iar restul lasandu-l carbohidratilor.
Daca cantariti aproximativ 70 kg, trebuie sa consumati între 140 ai 210 grame de proteine zilnic. Le puteti obtine din diferite alimente precum priept de pui (50-60gr.), omleta de 3 oua (23 gr.), 100 gr. branza (15 gr.), 100 gr. muschi de vita (30 gr.), doua iaurturi (10 gr.) 100 gr. peste (17 gr.), sau alta variatie de alimente de acest tip cu înalt continut de proteine, fara a uita ca va puteti ajuta cu suplimente proteice precum MILK&EGG PRO sau WHEY PROTEIN INSTANT, care sunt foarte usor de absorbit si digerat. Puteti folosi între 30 ai 50 gr zilnic.
Carbohidratii îi puteti alege dintre cartofi, orez, paste fainoase, cereale integrale, legume si verdeturi. Pentru a fi siguri de progres puteti folosi suplimente care contin carbohidrati precum JUMBO MASS, XXL PRO si TOTAL MASS 4200.
Toate acestea, combinate si folosite inteligent, va vor aduce garantia ca efectele nu vor întarzia sa apara.
Regimul alimentar pentru Endomorfi:
Endomorfii nu întampina dificultati pentru a castiga masa musculara, dar se îngrasa cu usurinta, iar problema apare cand vor sa se defineasca, deoarece sunt grasi naturali.
Am vazut ca, pentru a caatiga greutate hidratii de carbon constituie în mare arte dieta. Pentru a se putea defini sau a scade în greutate, în cazul ectomorf, sau mai bine spus de a elimina grasimea, nu se poate obtine fara o reducere drastica de glucide. Majoritatea din aceatia (ectomorfi) sunt foarte sensibili la insulina, iar acest hormon blocheaza utilizarea depozitelor de grasime ca sursa de energie. Pentru a fi mai precis, o mare parte ce apartin acestui biotip genetic prezinta o moderata rezistenta la insulina, deci celulele lor un capteaza bine insulina, nelasand ca aceasta sa patrunda în interior. Rezultatul este un nivel ridicat de insulina si glucoza în sange si de aici usurinta de a acumula grasime si în acelasi timp o mare dificultate pentru a o elimina, deoarece insulina activeaza lipogeneza (formarea stratului adipos începand de la glucoza). În acest caz, cand se doreste sa se elimine grasimea, trebuie în primul rand sa renuntam la carbohidratii din dieta si trebuie marit procentajul de proteine, dar nu în aceeasi proportie deoarece, pentru a pierde grasime trebuie sa ajungem la un deficit caloric. Altfel spus, pentru a activa pierderea de grasime trebuie sa ingeram cu 500 calorii mai putin decat cheltuielile organismului. Trebuie eliminate 1000 cal. ce provin de la carbohidrati si marit procentajul proteic cu 500 calorii. Rezultatul corespunde cu reducerea a 250 gr. hidrati de carbon (250 x 4 = 1000) si putem administra 125 grame de proteine mai mult, provenind de la alimente cu continut ridicat de proteine sau suplimente proteice precum WHEY PROTEIN INSTANT, WPI85, MILK&EGG PRO. Faceti calcule simple pentru a Sti exact ce cantitate de anumite alimente trebuie micSorata, Si ce cantitate de alimente trebuie folosita mai mult, în timp ce schimbati proteina pe carbohidrati.
Pentru un rezultat mai bun puteti folosi produse pentru slabit precum L-Carnitina, EFFERVESCENT CARNITINE
Tinand cont de toate acestea veti observa putin cate putin cum vor dispare acele kilograme ce sunt în plus ai nedorite.
Regimul alimentar pentru Mezomorfi.
“Norocosii” acestui biotip genetic au cele mai multe avantaje pentru a deveni buni culturisti. Majoritatea mezomorfilor sunt musculosi si sunt definiti inainte de a incepe antrenamentul cu greutati. Acest biotip genetic poate renunta in orice moment la dieta stabilita fara sa inmagazineze grasime corporala semnificativa. Daca vor obtine proteina necesara vor continua sa creasca fara nici un fel de problema.
Avantajul lor consta in metabolismul activ pe care il detin, utilizând perfect grasimile pentru a produce caldura corporala si energie in loc sa il depoziteze sub forma de strat adipos, in timp ce profita la maxim de proteinele ingerate. Puteti folosi suplimente ce contin carbohidrati si proteine in perioada de volum pecum MASS GAIN SYSTEM, XXL PRO, TOTAL MASS 4200, POWER BLAST, iar in perioada de definire puteti folosi WHEY PROTEIN INSTANT, MILK&EGG PRO, WPI 85, 100% EGG PROTEIN.
Combinati inteligent antrenamentul, odihna si dieta stabilita incluzând produsele suplimentare iar in timp scurt veti avea o musculatura de
